سلسلة تعديل السلوك – المقال الثالث
بقلم: منال المسلم
“بكرة أبدأ”
“لمّا أكون جاهز”
“بس أخلّص هذا الشيء الصغير أولا”
هذه الجمل تعرفها جيدًا ربما قلتها اليوم. وربما قلتها أمس أيضا أو قبله.
التسويف ليس مشكلة في الوقت، ولا دليل على الكسل. هو في الغالب استجابة نفسية لشعور غير مريح يأتي مع مهمة معينة. وحين نفهم هذا، نتوقف عن عقاب أنفسنا ونبدأ في التعامل مع الجذر الحقيقي.
“التسويف ليس إدارة وقت فاشلة بل هو إدارة مشاعر فاشلة “
هذا ما خلص إليه الباحثون في علم النفس، وهو ما سنفهمه معا في هذا المقال.
هل أنت مسوِّف؟ تعرّف على نمطك
ليس كل تأجيل تسويفًا، أحيانًا التأجيل قرار واعٍ ومنطقي. لكن التسويف مختلف. اسأل نفسك:
- هل تؤجل مهامًا مهمة لأسابيع رغم أنك تعرف أنها ضرورية؟
- هل تبدأ بمهام سهلة وتتجنب الصعبة حتى آخر لحظة؟
- هل تشعر بثقل وضغط كلما فكّرت في مهمة معينة – فتهرب منها؟
- هل تقضي وقتًا في التحضير والتنظيم بدلاً من البدء الفعلي؟
- هل تنتهي المهمة في النهاية تحت ضغط الموعد النهائي فقط؟
إذا أجبت بنعم على اثنين أو أكثر معناه التسويف يسرق منك وقتًا وطاقة أكثر مما تتخيل. والخبر الجيد: السبب أعمق وأكثر رحمة مما تظن.
ما التسويف فعلاً؟ العلم يُعيد التعريف
لسنوات طويلة نظر الناس للتسويف كعيب في الشخصية أو ضعف في الإرادة. لكن الأبحاث الحديثة تقول عكس ذلك تمامًا.
الباحثة فوشيا سيرويس من جامعة شيفيلد وغيرها من الباحثين أثبتوا أن التسويف في جوهره هو تنظيم عاطفي، أي طريقة دماغك لتجنّب شعور غير مريح مرتبط بمهمة معينة.
الدماغ لا يُسوِّف المهمة بل يُسوِّف الشعور الذي تُسبّبه.
تخيّل هذا المشهد:
سلمى كاتبة موهوبة. لديها مشروع كتابي تحلم به منذ سنوات. كل مرة تجلس لتبدأ، تجد نفسها تُرتّب المكتب، تتصفح الجوال، تصنع قهوة ثانية. تقول لنفسها: “أنا كسولة.” لكن الحقيقة مختلفة، حين تجلس للكتابة، يطل خوف دفين: “وإذا كان ما فيه أي قيمة؟” الدماغ اختار التجنّب على مواجهة هذا الخوف.
التسويف ليس نوعا واحدا، اعرف نمطك
- تسويف الخوف من الفشل: “إذا لم أبدأ، لن أفشل.” الدماغ يحمي نفسه من خيبة الأمل المحتملة بعدم المحاولة أصلا. يظهر كثيرا في المشاريع الكبيرة والأحلام المهمة، كلما كانت المهمة أهم، زاد التسويف.
- تسويف الكمالية Perfectionism: “لن أبدأ حتى تكون الظروف مثالية.” الكمالي لا يُسوِّف لأنه كسول، بل لأن معاييره عالية جدا لدرجة أن أي بداية تبدو ناقصة. الكمال أصبح عائقا لا هدفا.
- تسويف الإرهاق: المهمة تبدو ضخمة جدا فيشعر الدماغ بالشلل. لا يعرف من أين يبدأ فلا يبدأ. هذا النوع يعالَج بالتقسيم والتصغير.
- تسويف الملل: المهمة مهمة لكنها مملة. الدماغ يبحث عن إثارة فورية فيجد ما هو أشوق، الجوال، المحادثات، أي شيء آخر. هذا النوع مرتبط بصعوبة تأجيل المكافأة.
الثمن الحقيقي للتسويف
التسويف لا يريح، هو يؤجل القلق ويضاعفه. دراسات متعددة أثبتت أن المسوِّفين يعانون من:
- مستويات أعلى من التوتر والقلق، لأن المهمة المؤجلة تظل حاضرة في الذهن.
- شعور مستمر بالذنب وتأنيب الضمير، يستنزف ما في داخلك.
- انخفاض تقدير الذات، كلما أجلت، كلما قلّت ثقتك بقدرتك على الإنجاز.
- فرص ضائعة في العمل والعلاقات والنمو الشخصي.
المفارقة الكبرى: التسويف يهرب من الانزعاج المؤقت لمهمة ما، لكنه يصنع انزعاجا أطول وأعمق. الهروب لا يُريح بل يُراكم.
” المهمة المؤجلة لا تختفي من حياتك بل تختفي من جدولك وتبقى في ذهنك “
كيف تكسر التسويف؟ أدوات عملية
أولا: سمّ الشعور لا المهمة
بدلا من أن تقول: “أنا مسوِّف في هذا المشروع”، اسأل: “ما الشعور الذي أتجنّبه حين أفكر فيه؟” خوف؟ إرهاق؟ شك في النفس؟ ملل؟ تسمية الشعور يُضعف سيطرته عليك.
ثانياً: قاعدة الدقيقتين- ابدأ فقط
اتفق مع نفسك: سأعمل على هذه المهمة دقيقتين فقط. لا أكثر. الدماغ يقاوم البداية لكنه حين يبدأ يستمر في الغالب. البداية هي العقبة الحقيقية، وليس العمل نفسه.
ثالثاً: صغّر المهمة حتى تصبح سهلة جدا.
إذا كانت المهمة “أكتب تقريرا” صغّرها إلى “أفتح الملف فقط”. إذا كانت “أمارس الرياضة” صغّرها إلى “أرتدي ملابس الرياضة”. حين تصبح الخطوة الأولى سهلة جدا، يختفي الشعور.
رابعاً: افصل بين البداية والجودة
الكمالي يعتقد أن البداية يجب أن تكون مثالية. أعطِ نفسك إذنا صريحا بالبداية حتى لو كانت بسيطة. “سأكتب مسودة بسيطة” أقوى من “سأكتب حين أشعر بالجاهزية” لأن الجاهزية عند الكمالي قد يكون فيها انتظار طويل.
خامساً: استخدم قاعدة إذا – إذن
بدلا من “سأعمل على المشروع غدا” قل: “إذا جلست على مكتبي بعد الفطور، إذن سأفتح الملف مباشرة.” ربط السلوك بمحفز محدد يرفع احتمالية التنفيذ بشكل كبير، هذا ما أثبته علم النفس التطبيقي.
سادسا: تعاطف مع نفسك
أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتعاملون مع أنفسهم بتعاطف بعد التسويف، يسوِّفون أقل في المرات القادمة. العقاب والنقد الذاتي يزيد التسويف. الرحمة بالنفس تكسره.
“اغتنم خمسا قبل خمس” والتسويف
قال النبي ﷺ: “اغتنم خمسًا قبل خمس: شبابك قبل هرمك، وصحتك قبل سقمك، وغناك قبل فقرك، وفراغك قبل شغلك، وحياتك قبل موتك.”
كل كلمة في هذا الحديث تُعالج التسويف مباشرة، لأن التسويف في جوهره يعتمد على وهم أن الوقت لا ينتهي. “بكرة” يفترض أن بكرة ستأتي بنفس الظروف أو أفضل.
الوعي بأن الوقت أمانة وأن الفرص لها أعمار، يُحوّل النظرة من “سأبدأ لاحقا” إلى “الآن هو الوقت المتاح لي.”
“بكرة ليست يوما في الأسبوع، هي وهم نصنعه لنتجنب الآن “
تمرين من نَسمة® – ابدأ الآن
فكر في مهمة واحدة تؤجلها منذ فترة.
اكتب على ورقة:
- ما الشعور الذي أتجنبه حين أفكر فيها؟
- ما أصغر خطوة ممكنة يمكنني فعلها في دقيقتين؟
طبّق هذا التمرين البسيط الآن، قبل أن تغلق هذا المقال.
ليس غدا. ليس بعد القهوة. الآن.
فالبداية الصغيرة اليوم أقوى من الخطة الكبيرة غدا.
خلاصة من منظور نَسمة®
التسويف ليس عيبا في شخصيتك، هو إشارة من دماغك أن شيئًا ما يحتاج انتباهك. مشاعر تحتاج اعترافا، خوف يحتاج مواجهة، مهمة تحتاج تصغيرا.
حين تتوقف عن لوم نفسك وتبدأ في فهم نفسك يتغير كل شيء. ليس لأنك أصبحت أقوى إرادة، بل لأنك أصبحت أكثر وعيا.
المهمة الأهم في حياتك تستحق خطوة واحدة صغيرة الآن.
“لا تنتظر أن تشعر بالجاهزية، إبدأ وستأتي الجاهزية “
نسأل الله أن يُعيننا على الاستفادة من أوقاتنا، وأن يجعلنا ممن يبادرون ولا يؤجلون.
المقال القادم بعنوان لماذا نكرر نفس الأخطاء
منال المسلم
@manalalmusallam
@breath.of.joy